Ciąża – jak nie przytyć za dużo?

Widełki wagowe

Dla zdrowia ciąży zaleca się kobietom w ciąży stosowanie indeksu BMI. Kobiety mające niedowagę przed ciążą powinny w jej okresie przytyć od 12 do około 20 kg. Z kolei panie, które przed ciążą miały prawidłową wagę powinny przytyć około 11-15 kg. Kobiety, które przed ciążą miały niewielką nadwagę powinny przybrać na wadze między 6 a 11 kg. Panie z większymi kłopotami z nadwagą nie powinny natomiast przytyć więcej niż 9 kg. Podstawą jest upewnienie się, że dostarczasz do organizmu odpowiednią liczbę kalorii. Przy bliźniakach przytyjesz niestety więcej – od około 16 do 20 kilo.

Jeść za dwoje?

Tymczasem nie oznacza to, że podczas ciąży musisz jeść za dwoje. Zadbaj o zbilansowaną dietę, która będzie dostarczać Twojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Pij dużo wody mineralnej, co najmniej dwa litry dziennie. Zaopatruj swój organizm w błonnik, a więc produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także mało tłuste produkty mleczne (źródło wapnia i białka, koniecznego dla rozwoju dziecka). Wystrzegaj się pustych kalorii (fast food, przekąski) i produktów, które spowodują tycie, a nie dodadzą energii. Wybieraj więc drób (źródło żelaza) i ryby (szczególnie te bogate w kwasy omega-3 jak łosoś, sardynki czy niedoceniany śledź), pieczywo pełnoziarniste, kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, owoce i warzywa. Pamiętaj też o zdrowym umiarze – podczas ciąży nie powinnaś się ani odchudzać, ani jeść bez hamulców. Odchudzanie grozi niedoborem potrzebnych dziecku składników odżywczych, a po porodzie i tak prawdopodobnie spotka cię efekt jo-jo. Nie spożywaj serów pleśniowych, surowego mięsa, owoców morza) i im podobnych, z racji zagrożenia bakteriami, pasożytami czy toksoplazmozą. Oczywiście ciąża oznacza rozstanie się z colą, kawą (kofeina), papierosami i alkoholem.

Rytm dzienny

Regularność i punktualność są także ważną bronią w walce z nadwagą – niech Twój organizm wie, czego się po Tobie może spodziewać. Podstawą zdrowego żywienia jest solidne śniadanie, podczas gdy już trzy godziny później  powinnaś zjeść ponownie. Wszystko po to, aby około 14:00 zjeść obiad i zakończyć dzień wczesną kolacją – to jest bardzo ważne. Ostatni posiłek w rytmie dobranocki sprawi, że oszczędzisz sobie niezdrowego nawyku nocnego podjadania. Trzeba tylko trochę silnej woli!

Kluczowy składnik

Pamiętaj też, aby Twoja dieta była bogata w kwas foliowy. Każda matka powinna zażywać kwas foliowy jeszcze przed narodzeniem dziecka, ponieważ spełnia on szereg koniecznych zadań służących rozwojowi płodu: zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej dziecka, ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków, ma swój udział w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek, a także chroni organizm przed nowotworami (szczególnie rakiem macicy). Do źródeł kwasu foliowego należą szpinak, brokuły, buraki i tłuste ryby (np. makrele).

Ćwicz i dbaj o siebie

Następnym krokiem na drodze do utrzymania kilogramów w ryzach są ćwiczenia fizyczne. Nie powinny być to zbyt obciążające i forsujące czynności, ale bieganie czy gimnastyka są odpowiednie.

Pomyśl też o nawodnieniu Twojego organizmu – pamiętaj, że jest to zasadnicza kwestia dla zdrowia Twojego i dziecka. Codziennie pij dwa litry wody mineralnej, ale jeśli ćwiczysz, zawsze miej pod ręką dodatkową porcję wody! Nie decyduj się na zbyt obciążające ćwiczenia, takie jak tenis, które obciążają krocze, a także kręgosłup. Pamiętaj, jeśli ćwiczenia sprawiają Ci ból, zrezygnuj z nich. Tymczasem istnieje jeszcze jedno rozwiązanie w celu utraty zbędnych kilogramów – karmienie piersią – a jest ono jednym z najlepszych sposobów. Sprzyja ono bowiem obkurczaniu się macicy i modelowaniu sylwetki.

Przyrosty trymestralne

Przez pierwsze trzy miesiące ciąży zapotrzebowanie na energię jest takie samo jak przed ciążą, dopiero w II i III trymestrze ilość dostarczanej energii powinna zwiększyć się o 300 kalorii. Zdarza się, że w początkowym okresie część kobiet, zwłaszcza te z nadwagą, chudną – jest to spowodowane adaptacją ich organizmu do ciąży – kiedy to organizm musi być wydolny na tyle, aby utrzymać przy życiu dziecko.  Jako że największy przyrost wagi zawsze następuje między II a III trymestrem, warto o tym pamiętać, aby nie dać się zaskoczyć dużym przyrostem wagi w tym okresie (na zasadzie – jadłam w pierwszym trymestrze bez opamiętania i nic się nie działo, a tutaj – niespodzianka!). Pamiętaj, że sporą część zyskanej wagi możesz stracić już w trakcie porodu: zdrowe dziecko waży około 3,5–4 kg, wody płodowe 1,5–2 kg, a łożysko mniej więcej kilogram.

Zdrowy sen

Na koniec nie zapominaj o podstawie wszystkiego – odpowiedniej ilości zdrowego snu, z którego nikt nie może okradać organizmu, nie ponosząc konsekwencji. Wysypiając się nie tylko zyskujesz więcej sił do działania, ale nie potrzebujesz zaspokajać głodu towarzyszącego Ci tuż po wstaniu z łóżka.

Coś optymistycznego

Pamiętaj, nie jesz za dwoje, ale dla dwojga! Innymi słowy, nie zamieniaj jakości na ilość.

Dbaj więc o zdrowe odżywianie. Twoim podstawowym orężem w walce z napadami głodu powinny być produkty z dużą zawartością błonnika, który hamuje nadmierne łaknienie. Zobaczysz, że na pewno Ci się uda!