Ciąża – jak nie przytyć za dużo?

autor: Marcin Bielowicz , 2009-11-16
Ciąża – jak nie przytyć za dużo?
O tym, że w czasie ciąży kobieta tyje, wiemy wszyscy. Jednak nie oznacza to, że przyszła mama powinna „jeść za dwoje”, a przynajmniej nie w dosłownym znaczeniu. Oczywiście musi ona dostarczać odpowiednie ilości witamin i mikroelementów, ale zbyt duże przybieranie na wadze jest niebezpieczne dla zdrowia jej i dziecka.

Widełki wagowe

Dla zdrowia ciąży zaleca się kobietom w ciąży stosowanie indeksu BMI. Kobiety mające niedowagę przed ciążą powinny w jej okresie przytyć od 12 do około 20 kg. Z kolei panie, które przed ciążą miały prawidłową wagę powinny przytyć około 11-15 kg. Kobiety, które przed ciążą miały niewielką nadwagę powinny przybrać na wadze między 6 a 11 kg. Panie z większymi kłopotami z nadwagą nie powinny natomiast przytyć więcej niż 9 kg. Podstawą jest upewnienie się, że dostarczasz do organizmu odpowiednią liczbę kalorii. Przy bliźniakach przytyjesz niestety więcej – od około 16 do 20 kilo.

Jeść za dwoje?

Odchudzanie w ciąży grozi niedoborem potrzebnych dziecku składników odżywczych, a po porodzie i tak prawdopodobnie spotka cię efekt jo-jo.

Tymczasem nie oznacza to, że podczas ciąży musisz jeść za dwoje. Zadbaj o zbilansowaną dietę, która będzie dostarczać Twojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Pij dużo wody mineralnej, co najmniej dwa litry dziennie. Zaopatruj swój organizm w błonnik, a więc produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a także mało tłuste produkty mleczne (źródło wapnia i białka, koniecznego dla rozwoju dziecka). Wystrzegaj się pustych kalorii (fast food, przekąski) i produktów, które spowodują tycie, a nie dodadzą energii. Wybieraj więc drób (źródło żelaza) i ryby (szczególnie te bogate w kwasy omega-3 jak łosoś, sardynki czy niedoceniany śledź), pieczywo pełnoziarniste, kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, owoce i warzywa. Pamiętaj też o zdrowym umiarze – podczas ciąży nie powinnaś się ani odchudzać, ani jeść bez hamulców. Odchudzanie grozi niedoborem potrzebnych dziecku składników odżywczych, a po porodzie i tak prawdopodobnie spotka cię efekt jo-jo. Nie spożywaj serów pleśniowych, surowego mięsa, owoców morza) i im podobnych, z racji zagrożenia bakteriami, pasożytami czy toksoplazmozą. Oczywiście ciąża oznacza rozstanie się z colą, kawą (kofeina), papierosami i alkoholem.

Rytm dzienny

Regularność i punktualność są także ważną bronią w walce z nadwagą – niech Twój organizm wie, czego się po Tobie może spodziewać. Podstawą zdrowego żywienia jest solidne śniadanie, podczas gdy już trzy godziny później  powinnaś zjeść ponownie. Wszystko po to, aby około 14:00 zjeść obiad i zakończyć dzień wczesną kolacją – to jest bardzo ważne. Ostatni posiłek w rytmie dobranocki sprawi, że oszczędzisz sobie niezdrowego nawyku nocnego podjadania. Trzeba tylko trochę silnej woli!

Kluczowy składnik

Pamiętaj też, aby Twoja dieta była bogata w kwas foliowy. Każda matka powinna zażywać kwas foliowy jeszcze przed narodzeniem dziecka, ponieważ spełnia on szereg koniecznych zadań służących rozwojowi płodu: zapobiega uszkodzeniom tzw. cewy nerwowej dziecka, ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków, ma swój udział w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek, a także chroni organizm przed nowotworami (szczególnie rakiem macicy). Do źródeł kwasu foliowego należą szpinak, brokuły, buraki i tłuste ryby (np. makrele).

Ćwicz i dbaj o siebie

Następnym krokiem na drodze do utrzymania kilogramów w ryzach są ćwiczenia fizyczne. Nie powinny być to zbyt obciążające i forsujące czynności, ale bieganie czy gimnastyka są odpowiednie.

Karmienie piersią jest jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Pomyśl też o nawodnieniu Twojego organizmu – pamiętaj, że jest to zasadnicza kwestia dla zdrowia Twojego i dziecka. Codziennie pij dwa litry wody mineralnej, ale jeśli ćwiczysz, zawsze miej pod ręką dodatkową porcję wody! Nie decyduj się na zbyt obciążające ćwiczenia, takie jak tenis, które obciążają krocze, a także kręgosłup. Pamiętaj, jeśli ćwiczenia sprawiają Ci ból, zrezygnuj z nich. Tymczasem istnieje jeszcze jedno rozwiązanie w celu utraty zbędnych kilogramów – karmienie piersią – a jest ono jednym z najlepszych sposobów. Sprzyja ono bowiem obkurczaniu się macicy i modelowaniu sylwetki.

Przyrosty trymestralne

Jako że największy przyrost wagi zawsze następuje między II a III trymestrem, warto o tym pamiętać, aby nie dać się zaskoczyć dużym przyrostem wagi w tym okresie.

Przez pierwsze trzy miesiące ciąży zapotrzebowanie na energię jest takie samo jak przed ciążą, dopiero w II i III trymestrze ilość dostarczanej energii powinna zwiększyć się o 300 kalorii. Zdarza się, że w początkowym okresie część kobiet, zwłaszcza te z nadwagą, chudną – jest to spowodowane adaptacją ich organizmu do ciąży – kiedy to organizm musi być wydolny na tyle, aby utrzymać przy życiu dziecko.  Jako że największy przyrost wagi zawsze następuje między II a III trymestrem, warto o tym pamiętać, aby nie dać się zaskoczyć dużym przyrostem wagi w tym okresie (na zasadzie – jadłam w pierwszym trymestrze bez opamiętania i nic się nie działo, a tutaj – niespodzianka!). Pamiętaj, że sporą część zyskanej wagi możesz stracić już w trakcie porodu: zdrowe dziecko waży około 3,5–4 kg, wody płodowe 1,5–2 kg, a łożysko mniej więcej kilogram.

Zdrowy sen

Na koniec nie zapominaj o podstawie wszystkiego – odpowiedniej ilości zdrowego snu, z którego nikt nie może okradać organizmu, nie ponosząc konsekwencji. Wysypiając się nie tylko zyskujesz więcej sił do działania, ale nie potrzebujesz zaspokajać głodu towarzyszącego Ci tuż po wstaniu z łóżka.

Coś optymistycznego

Pamiętaj, nie jesz za dwoje, ale dla dwojga! Innymi słowy, nie zamieniaj jakości na ilość.

Pamiętaj, nie jesz za dwoje, ale dla dwojga! Innymi słowy, nie zamieniaj jakości na ilość.

Dbaj więc o zdrowe odżywianie. Twoim podstawowym orężem w walce z napadami głodu powinny być produkty z dużą zawartością błonnika, który hamuje nadmierne łaknienie. Zobaczysz, że na pewno Ci się uda!

drukuj poleć artykuł

Serwis Ciążowy.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w naszym serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Wasze komentarze:

Kuriss
2013-01-01

Hmm artykuł sporo mi pomógł :) Aktualnie jestem w 10 tygodniu i zastanawiam się co zrobić, by zbytnio nie przytyć. Niestety sport odpada, bo ciąża jest zagrożona. Mam nadzieję, że jakoś to będzie. Pozdrawiam wszystkie przyszłe mamy! :)

~Kuriss
justyna
2013-04-20

Co 3 godziny to zupełnie normalne. Jedz małe posiłki ale nawet co 2 godziny, wystarczy jakiś owoc czy szklanka soku, tak żeby zawsze coś było w żołądku.

~justyna
Asia
2013-04-27

BGr
mi też strasznie puchły nogi nic nie zrobisz, możesz tylko je trzymać w górze.

~Asia
Oliwia
2014-10-31

Ja jestem obecnie w 22 tygodniu ciazy i przytyłam 4 kg wiec wydaje mi sie ze nie jest zle.Jem tak jak przed ciaża tylko dostarczam mojemu organizmowi wiecej witamin czyli owoców.Staram sie ostatni posilek zjesc miedzy 18 a 19.

~Oliwia
Ann
2014-11-10

Wszystko ok , ale z tym bieganiem w czasie ciąży to chyba autora trochę poniosło.

~Ann
Natalia
2014-12-14

Hej ja jestem w 37 tygodniu ciąży i przytyłam 8,5 kg czuję się świetnie jadłam normalnie oczywiście się nie opychałam całą ciąże ćwiczę ( 5 razy w tygodniu) chodzę również na basen popływać i przy okazji zrelaksować się w jacuzzi :) ( niestety od 2 tyg nie byłam ponieważ się przeziębiłam :( ) ogólnie polecam ćwiczyć w czasie ciąży zero popuchniętych kończyn( stóp , dłonie) , brak bólu kręgosłupa , lepsze krążenie i samopoczucie :) także zachęcam wszystkie kobiety w ciąży do ćwiczeń (oczywiście jeśli nie ma przeciwwskazań od lekarza)

PAMIĘTAJCIE CIĄŻA TO NIE CHOROBA!!!!!!!!
pozdrawiam wszystkie przyszłe mamy :)

~Natalia

Najpopularniejsze artykuły

Urlop ojcowski
Staraniowy

Przydatne placówki

Felietony
Nasi Partnerzy: Międzynarodowa Fundacja na Rzecz Rozwoju Nauki i Promocji Zdrowia Przejdź na stronę IQON
Podmiot odpowiedzialny: International Science and Health Foundation, ul. Kunickiego 10, 30-134 Kraków, tel.: (12) 633 80 57, fax.: (12) 633 80 55