Dieta przyszłej mamy

autor: lek. med. Witold Kłosiński , 2009-05-25
Dieta przyszłej mamy
Prawidłowe odżywanie kobiety w okresie poprzedzającym ciążę oraz podczas ciąży ma bardzo duże znaczenie zarówno dla niej samej jak i jej nienarodzonego dziecka. Racjonalne odżywianie zapewnia prawidłowy przebieg ciąży, warunkuje pomyślną laktację i wpływa na zdrowie kobiety po połogu. To, co jesz, wpływa również na Twoje maleństwo - zapewniając mu optymalny rozwój zarówno w czasie ciąży jak i po urodzeniu. Najnowsze badania dowodzą, iż to jak kobieta odżywia się w czasie ciąży, ma wpływ na zdrowie jej dziecka w pierwszych latach życia, a nawet - w wieku dorosłym. Dlatego już dziś wspólnie z nami zaplanuj swój jadłospis!

Podstawowe zasady żywienia kobiet ciężarnych

Dieta kobiety ciężarnej powinna być:

Uregulowana
 
Bardzo ważne jest regularne odżywianie. Jeśli do tej pory Twój jadłospis składał się tylko z 2 – 3 posiłków w ciągu dnia, to teraz czeka Cię duża zmiana. Zdecydowanie lepiej jeść częściej i mniejsze porcje. Korzystnie będzie to wpływać na Twoje samopoczucie i przemianę materii, unikniesz również dzięki temu mdłości. Dlatego też zaplanuj w swoim codziennym jadłospisie 4 – 5 posiłków w ciągu dnia, w tym 3 większe (I śniadanie, obiad, kolacja) oraz jeden - dwa mniejsze (II śniadanie i/lub podwieczorek).

Umiarkowana

Powiedzenie Kobieta ciężarna powinna jeść za dwoje nie jest prawdziwe. W I trymestrze Twoje zapotrzebowanie na energię jest takie samo jak przed ciążą, dopiero w II i II trymestrze ilość dostarczanej energii powinna zwiększyć się o 300 kcal. W praktyce oznacza to, iż powinnaś włączyć do swojego jadłospisu dodatkowo małą przekąskę. Może to być jogurt z płatkami muesli i owocem czy grahamka z wędliną drobiową i sałatką z pomidorów.
Wyznacznikiem tego, czy spożywasz odpowiednią ilość pokarmów, powinny być Twoje przyrosty masy ciała, które lekarz kontroluje podczas każdej wizyty.

Urozmaicona
  
Dieta, która jest monotonna, nie dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Unikaj więc jedzenia tego samego przez 3 - 4 dni z rzędu.

Jak możesz urozmaicać swoje posiłki?

Wybierz się z mężem, koleżanką albo z własną mamą na duże zakupy i zaopatrz naszą spiżarnię w wiele produktów. Kup ryż (najlepiej brązowy, dziki lub basmanti), kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, makaron, kilka opakowań mrożonych warzyw (różne mieszanki), świeże jarzyny, np. pomidory, paprykę, sałatę, kilka rodzajów owoców, produkty mleczne (mleko, jogurt naturalny, kefir, maślankę), wędlinę, ryby (tuńczyka w sosie własnym, łososia wędzonego).

To są oczywiście tylko nasze sugestie i może nie wszystko wykorzystasz, ale pamiętaj o tym, że aby Twoja dieta była urozmaicona - musisz mieć w domu wiele produktów!

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe to składnik każdego głównego posiłku. Zawierają one węglowodany złożone, a także błonnik, białko roślinne i witaminy z grupy B.
   
Wybieraj
: pieczywo ciemne, pełnoziarniste, z dodatkiem nasion, muesli; płatki owsiane, jęczmienne, pszenne i kukurydziane; kasze gruboziarniste – najlepsze będą: gryczana, jęczmienna; ryż brązowy, makaron;

Unikaj: białych bułek, białego pieczywa, pieczywa tostowego, drożdżówek, croissantów (rogaliki francuskie).

Warzywa

Warzywa to źródło witamin, składników mineralnych i węglowodanów (w tym błonnika). W codziennej diecie należy spożywać ok. 500 – 600 g warzyw. Podawajmy je jako dodatek do kanapek, surówki do obiadu i kolacji, w postaci zupy jarzynowej (z warzyw świeżych lub mrożonych) oraz jako „przegryzkę”.
     
Wybieraj
: dużo zielonych i żółtych warzyw liściastych bogatych w kwas foliowy i witaminę C, takich jak: kapusta, sałata, brokuły, cykoria, natka pietruszki, kiełki słonecznika, kiełki z rzodkiewki, a także warzyw czerwonych i pomarańczowych, bogatych w beta-karoten, jak: marchew, papryka, pomidory;
  
Ziemniaki są bogatym źródłem potasu, więc spożywaj je kilka razy w tygodniu.

Dodatek niewielkiej ilości oleju do surówki zwiększy przyswajalność beta-karotenu i dodatkowo będzie źródłem witaminy E.
    
Ograniczaj
: potraw z kapusty, takie jak: bigos, kapusta zasmażana, zupa kapuściana, kapuśniak, duże ilości kapusty kwaszonej oraz dania z fasolą i grzybami – wszystkie te potrawy są ciężkostrawne i mogą powodować wzdęcia, co w ciąży powoduje dodatkowy dyskomfort;
  
Unikaj
: zup instant w proszku, frytek.

Owoce

Owoce, podobnie jak warzywa to źródło witamin i mikroelementów. W ciągu dnia powinnaś spożyć około 350 g owoców. Wybieraj owoce świeże lub mrożone.

Wybieraj: owoce świeże lub mrożone, szczególne polecane są wszystkie bogate w kwas foliowy, takie jak pomarańcze oraz bogate w witaminę C: porzeczki, cytrusy, truskawki, maliny, jagody; bogate w beta-karoten: morele, brzoskwinie; oraz inne owoce: jabłka (dużo pektyn), winogrona, szczególnie ciemne (dużo przeciwutleniaczy), ponadto śliwki, gruszki;

Unikaj: owoców w syropie, z cukrem, z bitą śmietaną.

Produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne to źródło pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu i witamin z grupy B oraz witamin A i D. W ciągu dnia co najmniej trzy posiłki przez Ciebie spożywane powinny zawierać produkt mleczny.

Wybieraj: mleko, jogurty, kefiry, maślanki chude o zawartości 0,5% do 2% tłuszczu (najlepiej naturalne bez cukru), ponadto ser twarogowy chudy lub półtłusty, serek homogenizowany lub granulowany o obniżonej zawartości tłuszczu;

Unikaj: mleka pełnotłustego (3,2% tłuszczu), jogurtów tłuste lub kremowe, śmietany, mleka skondensowanego, serów żółtych pełnotłustych, serów pleśniowych, serków do smarowania pieczywa, serów twarogowych: tłustego i śmietankowego.

Mięso

Chude mięso i drób to źródło białka o wysokiej wartości biologicznej oraz żelaza, cynku oraz witamin z grupy B.

Wybieraj: chude mięso (zwłaszcza z kurczaka), indyka bez skóry, z innych mięs polecane są: chuda cielęcina oraz mięso z królika; z wędlin wybieraj głównie drobiowe szynki;

Unikaj: mięs smażonych (a zwłaszcza wieprzowiny i wołowiny), tłustych wędlin, takich jak kiełbasy, pasztety, konserwy oraz mięsnych wyrobów garmażeryjnych; jedzenia typu fast-food.

Ryby

Ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie dostarczają - oprócz łatwo przyswajalnego białka - bardzo pożądanych w ciąży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorą udział w procesie dojrzewania mózgu i siatkówki oka dziecka oraz w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie matki; zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, najlepiej w postaci gotowanej lub pieczonej;

Wybieraj: ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak: śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk z puszki, dorsz, pstrąg, zębacz, łupacz;

Unikaj: ryb wędzonych, które zawierają substancje smoliste i rakotwórcze oraz sałatek rybnych i filetów śledziowych w plastikowych opakowaniach, które zawierają najwięcej konserwantów.

drukuj poleć artykuł

Serwis Ciążowy.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w naszym serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Wasze komentarze:

domi
2009-10-24

Zdrowe odzywianie w ciazy moze a raczej powinno wejsc nam w nawyk. Przeciez i po porodzie bedzie to tylko z korzyscia dla nas.Witaminki i dieta a wtedy od czasu do czasu zjedzona niezdrowa przekaska tez nam nie zaszkodzi.

domi
zabka300
2009-11-22

Przede wszystkim duzo owocow i warzyw jesc. Konieczni ryby, a unikac fast foodów i smazonego tlustego miesa..... Ja przynajmniej sie tego trzymam do dzis.

zabka300
ewa
2010-04-12

No tak, skomplikowane to wszystko. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Nie wiem tylko jak z tymi witaminami, uzupełniać ich poziom suplementami? Mam Prenalen. Czy ograniczyć się do posiłków?

~ewa

Najpopularniejsze artykuły

Urlop ojcowski
Staraniowy

Przydatne placówki

Felietony
Nasi Partnerzy: Międzynarodowa Fundacja na Rzecz Rozwoju Nauki i Promocji Zdrowia Przejdź na stronę IQON
Podmiot odpowiedzialny: International Science and Health Foundation, ul. Kunickiego 10, 30-134 Kraków, tel.: (12) 633 80 57, fax.: (12) 633 80 55