Joga dla pań w ciąży

4. Pozycje stojące:

• Ardha Uttanasana

Wstań. Przygotuj krzesło – ustaw je oparciem do siebie. Ułóż na siedzeniu krzesła koce dla obciążenia, na oparciu dla podwyższenia. Stopy na szer. bioder ułożone równolegle do siebie. Podciągnij rzepki kolanowe i pochyl tułów. Chwyć się za łokcie i oprzyj przedramiona na oparciu krzesła a głowę na przedramionach. Nogi mają pozostać wyprostowane, biodra nad stopami a tułów równolegle do podłogi.

W pozycji rozluźnij głowę i szyję. Wydłużaj cały czas przód tułowia. Pozostań w pozycji ok. 2 min.

• Prasarita Padottanasana

Rozszerz nogi tak szeroko jak potrafisz. Stopy nadal równolegle do siebie. Oprzyj pośladki na ścianie i wydłużając przód tułowia postępuj jak wyżej żeby oprzeć czoło na oparciu krzesła. Praca tułowia i nóg jak w Ardha Uttanasanie. Pozostań w pozycji ok. 2 min. Zbliż nogi do siebie.

• Ardha Uttanasana

• Tadasana

Podnieś tułów do pionu. Stań tyłem do ściany tak, żeby oprzeć cały tył ciała o ścianę. Stopy na szer. bioder. Ręce obciągnięte po bokach tułowia. Wnętrza dłoni skierowane do ud. Rzepki kolanowe podciągnięte. Długi kręgosłup, mostek uniesiony, tył szyi długi. Nie wypychaj dolnych żeber do przodu. Pozostań tak minutę.

• Utthita Hasta Padangushtasana

Stań bokiem do krzesła albo stołu, parapetu, meblościanki – mebla wysokości odpowiedniej, by bez większych problemów ułożyć na nim prawą stopę zachowując obie nogi proste. Prawa stopa jest przesunięta do przodu w stosunku do prawego biodra. Załóż pasek za prawą stopę, druga ręka na biodrze. Prawa noga pracuje tak, jak nogi w Dandasanie, a lewa jak nogi w Tadasanie (lewa stopa równoległa do ściany z meblościanką). Kręgosłup długi, mostek uniesiony, wydłuż bardziej prawy bok tułowia opuszczając mocno prawe udo w dół.

Wytrwaj minutę. Powtórz na drugą nogę.

• Tadasana

5. Pozycje relaksowe

• Setubandha/Viparita Karani

Przygotuj koce jak do pozycji leżących. Ustaw krzesło przy krótkiej krawędzi wałka z koców. Usiądź na wałku, twarzą do krzesła, blisko krawędzi i ułóż się na wałku. Następnie zsuń się z tego wałka w przeciwną stronę niż krzesło tylko do momentu, w którym ramiona i tył szyi ułożą się na podłodze. Krawędź wałka ma przypaść między łopatkami. Ułóż ręce wnętrzami do sufitu swobodnie po bokach. Łydki ułóż na siedzeniu krzesła, tak, żeby oprzeć tyły kolan na krawędzi krzesła (uda na szer. bioder).

Rozluźnij się. To ma być przyjemna pozycja, w której oddech płynie swobodnie. Jeśli czujesz napięcie w lędźwiach bądź uderzenie krwi do głowy – zrezygnuj z tej pozycji. W innym wypadku zostań ok. 5 min. Po czym zsuń się z wałka w stronę głowy. Przewróć się na bok i wstań.

• Siavasana

Potrzebujesz cztery koce pod plecy (lub 3 plus poduszka). Ułóż je równo. Przesuń krawędzie względem siebie jak schodki. Pierwsze dwa mają przypaść pod kością krzyżową, drugi pod dolnymi żebrami. Poduszka lub dodatkowy koc pod głowę – jak w pozycjach leżących. Użyj wałka z koców z poprzedniego ćwiczenia żeby podeprzeć tyły kolan. Nogi lekko zgięte, uda na szer. bioder (mogą być też proste – jeśli nie starczy Ci koców). Ręce po bokach tułowia swobodnie, wnętrza dłoni zwrócone do sufitu.

Rozluźnij biodra, brzuch, klatkę piersiowa i twarz. Oddychaj miękko i swobodnie. Po 5 - 10 min. przewróć się na prawy, bądź lewy bok i podnieś się do góry.

---
           
Życzę powodzenia w praktyce i pięknych takowej owoców!

Katarzyna Pilorz: dyplomowany nauczyciel jogi wg metody Iyengara stopnia Junior Intermediate III (uprawniającego do prowadzenia zajęć ciążowych). Praktykuje jogę od 11 lat a prowadzi zajęcia od 8. Mimo młodego wieku jest jednym z najbardziej doświadczonych nauczycieli tej metody w Krakowie. Założyła i prowadzi własne studio jogi.

Od roku współpracuje z ogólnopolskim portalem joga-joga udzielając odpowiedzi na pytania dotyczące praktyki jogi w kontekście spraw kobiecych.

info: www.studiojogi.pl