Mama fit – kiedy i jak zacząć ćwiczyć po porodzie?

autor: Monika Szostek-Kwapień , 2010-06-16

W trakcie ciąży kobiety przybierają na wadze zazwyczaj od 10 do 12 kilogramów. W czasie porodu tracą od 5 do 7 kilogramów, ale sporo młodych mam ma do zrzucenia znacznie więcej. Kiedy więc zacząć ćwiczyć po porodzie, jakie ćwiczenia są polecane dla młodych mam, a czego należy bezwzględnie unikać?

"Powrót do przeszłości" – czyli jak wrócić do formy

Na początek

Pierwsze ćwiczenia – wbrew obiegowej opinii - można zacząć wykonywać już na drugi dzień po porodzie, a w przypadku cięcia cesarskiego – tydzień po nim. Należy jednak pamiętać, że ciało kobiety, która niedawno urodziła dziecko, zazwyczaj nie jest jeszcze gotowe do forsownych ćwiczeń i powrotu do tempa sprzed ciąży. Wiele mięśni po porodzie jest osłabionych, część przykurczonych. Zbyt wyczerpujące ćwiczenia mogą być niebezpieczne, doprowadzić do krwawienia, a nawet – nietrzymania moczu w przyszłości.

Dlatego też pierwsza gimnastyka to przede wszystkim delikatne ćwiczenia Kegla oraz mięśni stóp. Przypomnijmy – ćwiczenia Kegla polegają na napinaniu mięśni pochwy, ujścia cewki moczowej i odbytu – w taki sposób, jakby chciało się powstrzymać oddawanie moczu. Można je wykonywać w niemal każdej pozycji – leżąc, stojąc, podczas kąpieli – najlepiej w 4-6 seriach w ciągu dnia. Jeśli jednak po porodzie krocze jest ciągle obolałe, krwawi i drętwieje – lepiej przerwać ćwiczenia i powrócić do nich po jakimś czasie.

Trzeci tydzień po porodzie to dobry czas na rozpoczęcie niewyczerpujących mięśni brzucha – mogą to być tradycyjne brzuszki, nożyce albo po prostu spinanie mięśni brzucha podczas wydechu.

Spacerowanie i pływanie

Zazwyczaj już po okresie połogu (a więc po upływie 6 tygodni od porodu) organizm kobiety wraca do stanu sprzed ciąży. Rany porodowe są zagojone, samopoczucie lepsze, mamy więcej sił i energii. Pozwala to na rozpoczęcie bardziej zaawansowanych ćwiczeń – oczywiście na początku trzeba je wykonywać z umiarem, wsłuchując się we własne ciało. W tym czasie najbardziej polecane są spacerowanie i pływanie.

Jak się okazuje, spacer ma zbawienny wpływ na kobiety zarówno przed porodem, jak i nim. Potwierdziły to badania prowadzone na 900 paniach. Naukowcy wyliczyli, że matki, które spacerowały przez co najmniej pół godziny dziennie w ciągu roku po porodzie, najrzadziej zachowywały nagromadzone podczas ciąży kilogramy.

Pływanie natomiast to sport, który angażuje wiele różnych mięśni – dlatego jest wręcz wskazane dla kobiet, które chcą wrócić do formy po porodzie. Pływać możemy jednak zacząć dopiero, kiedy wygoi się rana krocza lub cięcia cesarskiego. Oprócz żabki czy kraula możemy również maszerować w wodzie, krążyć ramionami i nogami – świetnie wpływa to na kształt sylwetki.

A może z dzieckiem?

Coraz więcej klubów fitness i ośrodków sportowych oferuje zajęcia przygotowane specjalnie dla mam z dziećmi w okresie niemowlęcym. Zazwyczaj oparte są one na treningu ogólnorozwojowym z elementami Pilates i są skonstruowane tak, aby mama mogła ćwiczyć w obecności dziecka, a nawet niektóre ćwiczenia wykonywać razem z maluchem. Często dodatkowy element zajęć to masaż niemowlaka – wspomaga on rozwój psychoruchowy maleństwa. Takie ćwiczenia to więc przyjemność i korzyść zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Dodatkowy ich atut to możliwość spotkania innych mam, porozmawiania o bliskich nam sprawach, nawiązania nowych znajomości.

Czas zmian – na lepsze

Chęć powrotu do dobrej formy i zrzucenia zbędnych kilogramów mobilizuje. Nawet mamy, które przed ciążą nie ćwiczyły regularnie, po porodzie pragną szybko wrócić do dawnej sylwetki i właściwego rozmiaru ubrań. Dlatego okres poporodowy to dobry czas na zainteresowanie się sportem czy też aktywnością, która do tej pory była nam zupełnie obca. Wiele mam właśnie dopiero po porodzie zaczyna czynnie uprawiać sport i odkrywa uroki jazdy konnej, tańca czy też wspinaczki skałkowej. Każdy wysiłek fizyczny w okresie poporodowym jest wskazany, a jeśli dodatkowo wiąże się z nim duża przyjemność – to efekty mogą nawet przewyższyć nasze oczekiwania.

Kilka porad na koniec

Jeśli mama wybrała karmienie naturalne, powinna podać pierś maluchowi tuż przed ćwiczeniami. Jeszcze 1,5 godziny po forsownych ćwiczeniach w mleku utrzymuje się bowiem zwiększona ilość kwasu mlekowego, co może powodować jego niedobry smak.

W czasie ćwiczeń warto zadbać o wygodny strój sportowy i odpowiednio dobrany biustonosz. Pamiętajmy też o wypijaniu dużej ilości wody – aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu.

I ostatnia rada – zawsze słuchajmy swojego ciała – ono najlepiej „wie”, jakie ćwiczenia i tempo są dla nas najbardziej odpowiednie.

drukuj poleć artykuł

Serwis Ciążowy.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w naszym serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Wasze komentarze:

Skomentuj

2009-09-04

U mnie motywacji do tej pory brak :/ a juz 2 lata po porodzie jestem.. I tak uwazam ze nie najgorzej wygladam, mimo ze po porodzie znacznie przytylam. Chcialabym bardzo na basen zaczac chodzic, ale zywcem czasu nie mam.

raportuj

maariaanka

2009-09-07

Ważne, żeby samemu się dobrze czuć. Ja też mam kilka kilogramów nadwagi, ale dobrze mi z tym.

raportuj

Ircia

2009-10-28

Wymowka czy nie ale jak ktos nie ma czasu dla siebie to go nie stworzy. Moze sa kobiety,ze dla wlasnej proznosci zostawia dziecko byle komu bo liczy sie dla nich dobry wyglad ale nie dla mnie.Lepsza mama z tluszczykiem ale dbajaca o dziecko i poswiecajaca mu kazda wolna chwile niz wyfiokowana lalunia traktujaca dziecko jak dodatek do zycia.
Co do jednego sie zgodze czyste wlosy i ubranie tez swiadcza o kobiecie.

raportuj

renia

2009-11-05

Ircia tak trzymac.Ja tez nie naleze do wieszakow i wcale z tego powodu nie ronie lez.Akceptacja siebie jest bardzo wazna bo innaczej mozna popasc w anoreksje lub bulimie.

raportuj

domi

2010-09-11

Witam wszystkich.
Wcale nie trzeba intensywnych cwiczen ani rygorystycznych diet aby po porodzie poczuc sie dobrze. Pewnie i mnie cwiczenia by sie przydaly ale jak do tej pory czuje sie dobrze bo mam przy sobie moje dzieci a wyglad to nie wszystko. Brudna i poszarpana nie chodze a jak sie komus nie podoba i czuje niesmak to niech sie odwroci.
Pozdrawiam .Ela.

raportuj

~ela

2011-04-05

A ja popieram Ilone, nie koniecznie trzeba miec tabun opiekunek by mieć chwile dla siebie. Ja się dzieckiem zajmuje cały dzień ale jak przychodzi 20 to jest to dla mnie czas wolny wtedy dziecko zazwyczaj śpi i mąż je dogląda. Moge spokojnie się zrelaksowac w waanie, zrobić masaż i poćwiczyć. I nie dlatego że wymaga odemnie tego moja waga bo jestem szczupla ale dlatego, że lepiej się wtedy czuje. Jeżeli komuś nie przeszkadza, że sie zaokrąglil po porodzie i akceptuje siebie to fajnie, ale jeśli ktoś narzeka ale nic z tym nie robi to tego nie rozumiem. Ja wstaje o godz. wczesniej niż moje dziecko żeby móc spokojne sie umyć zjeść śniadanie i pomalować. Niestey zawsze jest coś kosztem czegoś w tym przypadku snu ale jak się chce to się da.

raportuj

~Imir

2011-10-28

ale pierniczycie kobietki , a Ty Ilono masz dziecko, że takie tu farmazony wypisujesz ?

raportuj

~atka