Menu przyszłej mamy

Czego nie może zabraknąć?

Jak zapewne zauważysz, dieta, którą powinnaś stosować, to nie żadna radykalna odskocznia od codzienności. Menu przyszłej mamy nie odbiega od tego, jakie powinna stosować każda, dbająca o zdrowie kobieta. Czego więc nie powinno w nim zabraknąć?

owoców i warzyw

Z owoców najbardziej zwróć uwagę na te, które zawierają dużo witaminy C - to np. jabłka, czarne porzeczki, jagody czy truskawki. Dobrym pomysłem są także owoce suszone - zawierają dużo błonnika i mają właściwości przeczyszczające. Warzywa najlepsze będą w postaci surowej lub gotowane na parze. Zielone warzywa liściaste są cennym źródłem kwasu foliowego. Cenne są także warzywa strączkowe.

produktów zbożowych

Zawierają dużo białka, błonnika oraz cennych witamin z grupy B. Wybieraj więc pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki owsiane, brązowy ryż oraz grube kasze.

mleka i przetworów mlecznych

To najlepsze źródło wapnia. Spożywaj w postaci mleka lub zamienników - kefiru, maślanki, jogurtu.

jajek

Podobnie jak mleko - dostarczają wapnia. Mają jednak dużą zawartość cholesterolu, więc najlepiej nie jedz więcej niż jedno dziennie.

mięsa, drobiu, wędlin

Najlepsze oczywiście będą te chude. Dostarczą białka i łatwo przyswajalnego żelaza.

tłuszczy roślinnych

Są one źródłem ważnych dla Ciebie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj oliwę z oliwek czy olej z pestek winogron (np. do surówek i sałatek).

ryb i owoców morza

Podobnie jak powyżej - są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie kwasów omega-3. Najlepiej przygotowuj je na parze lub piecz w folii. Niezbędnej dla dziecka witaminy D dostarczysz zwłaszcza dzięki łososiowi, tuńczykowi, śledziowi, makreli i sardynkom.

wody

Powinnaś jej wypijać ok. 2-3 litry dziennie (również w postaci innych płynów).

Czego zabraknąć musi!

Jak więc widzisz, ciąża to najlepszy okres na zmianę nawyków żywieniowych, którą zwykle planuje się od dawna i na którą zazwyczaj brakuje motywacji. Kiedy jednak motywacja z każdym dniem staje się coraz bardziej widoczna pod postacią powiększającego się z dnia na dzień brzuszka, nie powinnaś mieć już z tym problemów. Warto jednak pamiętać, że o ile osoba stosująca racjonalną, zrównoważoną dietę, może od czasu do czasu poluzować swoje żywieniowe zasady, w Twoim przypadku raczej nie będzie to wskazane. Czego powinnaś unikać w ciąży?

• napojów: alkoholowych, zawierających kofeinę, słodkich, gazowanych i sztucznie barwionych;

• niepasteryzowanego mleka, wyprodukowanych z niego serów miękkich oraz pleśniowych;

• surowych jaj;

• surowych i półsurowych mięs, ryb, owoców morza, pasztetów;

• wątróbki;

• dań konserwowych;

• chipsów;

• słodyczy;

• dań typu fast food.

Wskazówki oczywiste, ale cenne

O nich z pewnością słyszałaś już wielokrotnie. Ba! Pewno co jakiś czas obiecujesz sobie, że od jutra zaczniesz o nie dbać szczególnie. Koniec obietnic - „jutro" nadeszło i warto potraktować je poważnie.

• jedz pięć posiłków dziennie: śniadanie, obiad i kolacja powinny być większe, dwa pozostałe raczej w formie przekąsek;

• kupuj produkty z pewnego źródła;

• kupuj zawsze produkty świeże, zwracaj uwagę na datę ważności;

• unikaj dań gotowych;

• unikaj dań naszpikowanych chemią;

• urozmaicaj swoje menu.

Przykładowe menu przyszłej mamusi

Śniadanie:

- musli (4 łyżki ) z jogurtem naturalnym;
- kanapka chleba pełnoziarnistego z masłem, plasterek polędwicy z indyka, do tego warzywo, np. plasterek papryki;
- szklanka herbaty z miodem (łyżeczka) i plasterkiem cytryny.

Drugie śniadanie:

- kanapka chrupkiego pieczywa z ziarnami;
- serek waniliowy homogenizowany;
- gruszka;
- woda mineralna.

Obiad:

- zupa pomidorowa na drobiu z natką pietruszki (zabielona chudym mlekiem);
- gulasz z chudej wołowiny;
- surówka z marchwi z łyżeczką chrzanu;
- sok z winogron.

Podwieczorek:

- budyń waniliowy z owocami;
- szklanka porzeczek.

Kolacja:

- jajecznica;
- pomidor;
- 2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego;
- szklanka herbaty.

LUB

Śniadanie:

- kanapki z twarogiem;
- 5 startych rzodkiewek,
-łyżka posiekanych pestek dyni;
- gruszka,
-napar z mięty z łyżeczką miodu.

Drugie śniadanie:
- grahamka, 2 liście sałaty, kilka plasterków szynki drobiowej;
- szklanka kakao

Obiad:

- zupa krem z brokułów z grzankami;
- duszona pierś z kurczaka;
- ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości);
- surówka z kapusty kiszonej;
- jabłko;
- szklanka kompotu.

Podwieczorek:

- kisiel truskawkowy;
- szklanka wody.

Kolacja:

- omlet z pieczywem (jajko, 2 białka, łyżka mąki, łyżeczka masła, z dodatkiem pomidora i szczypiorku);
- kanapka chleba pełnoziarnistego;
- herbata ziołowa.

To oczywiście tylko propozycje - komponujcie same!