Niezbędna woda – szczególnie dla aktywnych ruchowo!

Groźne odwodnienie

Badania naukowe wskazują, że wraz ze wzrostem odwodnienia następuje spadek możliwości wysiłkowych organizmu. 2% spadek masy ciała spowodowany odwodnieniem obniża możliwości wysiłkowe organizmu od 5 do 10%, podczas gdy już 4 - 5% spadek masy ciała może obniżyć możliwości wysiłkowe o 20 - 30%.
Wraz ze wzrostem odwodnienia wzrasta m.in. temperatura ciała wpływając negatywnie na centralny układ nerwowy i prowadząc do pojawienia się uczucia zmęczenia, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.

Więcej ruchu = więcej wody

Zapotrzebowanie na wodę i płyny zwiększa się wraz ze wzrostem poziomu aktywności fizycznej i zależy bezpośrednio od jej intensywności, ale również temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. Zgodnie z zaleceniami zawartymi w raporcie NationalAthleticTrainersAssocciation z 2000 roku, dotyczącym uzupełniania płynów ustrojowych u sportowców, wysiłek fizyczny powinien być poprzedzony stworzeniem tzw. rezerwy wodnej, czyli spożyciem około 500 ml wody (na godzinę do 30 min przed treningiem).

W trakcie wysiłkunależy wypijać 100 - 150 ml na każde 10 - 15 minut. Podczas nawodnienia powysiłkowego zaleca się spożycie ok. 150% utraconych podczas aktywności płynów w małych podzielonych porcjach w przeciągu 3 - 4 godzin od momentu zakończenia wysiłku.

Co pić podczas treningu?

W doborze napojów należy kierować się informacją o ich składzie. Podczas wysiłku organizm traci wraz z potem nie tylko wodę, ale również składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas i magnez. Ważne jest więc, aby uzupełniając płyny nie spożywać tylko czystej wody, gdyż nie jest ona w stanie wyrównać utraconych związków mineralnych.

Płynami szczególnie polecanymi do nawadniania sportowców po wysiłku fizycznym są napoje izotoniczne. Napoje te zawierają oprócz wody, niezbędne elektrolity (sód, potas, wapń, magnez) oraz węglowodany. Obecność tych ostatnich poprawia absorpcję wody w jelitach i reguluje stężenie glukozy we krwi, co z kolei umożliwia odbudowę glikogenu oraz powoduje opóźnienie pojawienia się objawów zmęczenia.

Autor:Ewa Brzozowska
Doktorantka AWF w Krakowie
Koło Naukowe Przy Zakładzie Żywienia Człowieka IZP UJCM
Nutri Center (www.nutricenter.pl)