Zdrowa i radosna przyszła mama!

autor: Redakcja Portalu , 2010-02-25
Zdrowa i radosna przyszła mama!
Ciąża to fantastyczny okres w życiu kobiety. By w pełni cieszyć się oczekiwaniem na maleństwo powinnaś zadbać o swoją wysoką formę i dobre samopoczucie – do codziennych rytuałów wpleć uśmiech, ruch oraz zbilansowaną dietę, w której ważne miejsce zajmą spożywane 5 razy każdego dnia warzywa, owoce i soki.

Czy wiesz, że ważnym czynnikiem, który decyduje o prawidłowym rozwoju płodu, przebiegu porodu i zdrowiu przyszłej matki jest prawidłowe odżywianie w ciąży? Dlatego też już od pierwszych dni ciąży powinnaś zadbać o dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych do rozwoju dziecka składników. Niedobór choćby jednego elementu może skutkować negatywnymi konsekwencjami. Naukowcy potwierdzają, że dieta kobiet w ciąży powinna zawierać wszystkie grupy produktów: zbożowe, warzywa i owoce, nabiał, dostarczające pełnowartościowego białka np. ryby, drób, mięsa, warzywa strączkowe. Zdrowia nie da się oszukać – pewnych witamin czy składników nie znajdziemy nigdzie indziej poza określoną ścisłą grupą produktów. W czasie ciąży należy pamiętać o dostarczaniu naszemu organizmowi żelaza, wapnia, witaminy C oraz kwasu foliowego, który jest niezwykle istotny dla rozwoju dziecka od pierwszych chwil. Dobrym źródłem kwasu foliowego są: brokuły, brukselka, buraki, kapusta, rzeżucha, a z owoców: porzeczki, truskawki, poziomki, maliny, cytrusy. Dlatego też należy wplatać te owoce i warzywa oraz soki z nich wytwarzane do jadłospisu jak najczęściej – radzi dr Agnieszka Jarosz, dietetyk z Instytutu Żywienia i Żywności. Pamiętaj, że źródłem wielu ważnych witamin są produkty roślinne, czyli warzywa, owoce oraz wytworzone z nich soki. Dlatego też tak ważne jest spożywanie wystarczającej ilości warzyw, owoców oraz soków – najlepiej ich 5 porcji rozłożonych w ciągu dnia.

Warzywa, owoce oraz soki cechują się wysoką wartością odżywczą i regulacyjną – przede wszystkim ze względu na zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Najlepiej jeść ich jak najwięcej i wybierać różnorodne odmiany i gatunki, ponieważ każdy z nich może nam zaoferować odmienny zestaw cennych witamin. Warzywa liściaste stanowią bardzo cenną grupę ze względu na dużą zawartość makro- i mikropierwiastków, szczególnie żelaza, miedzi, manganu, potasu, a także witaminy E oraz kwasu foliowego. Porzeczki, truskawki, kiwi, warzywa kapustne i marchew to świetne źródła witaminy C oraz prowitaminy A (β-karotenu). Spożywanie odpowiedniej ich ilości, czyli co najmniej 5 porcji dziennie, działa ochronnie na ustrój człowieka, przeciwdziała rozwojowi różnych chorób, a także wpływa na dobre samopoczucie. Nasz organizm nie potrafi magazynować wielu składników, np. witamin, które odgrywają ogromną rolę w jego funkcjonowaniu. Większość z nich zużywana jest przez organizm praktycznie już po kilku godzinach od ich spożycia. Dlatego tak ważne jest, by dostarczać je 5 razy w ciągu dnia, regularnie, w odpowiednich porcjach. – tłumaczy dr Agnieszka Jarosz, ekspert kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku”.

Co istotne, jeśli zanim zaszłaś w ciążę twoja dieta była prawidłowa, to nie musisz wprowadzać w swoim menu zasadniczych zmian. Wystarczy, że dodasz codziennie 1-2 szklanki mleka (może być zsiadłe lub kefir), zwiększysz o 100-200g ilość spożywanych owoców i dodasz porcję warzyw gotowanych lub w postaci surówki oraz wypijesz szklankę soku. Ułatwieniem zdrowej diety są produkty sezonowe – nie wahaj się próbować całej gamy zdrowych przysmaków. Pamiętaj, że ciąża to wcale nie czas, gdy trzeba zwiększyć ilość zjadanych posiłków, ale dobry moment na zastanowienie się, czy Twoja dieta jest właściwie zbilansowana i dostarcza Tobie i Twojemu dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jak podkreśla dr Agnieszka Jarosz: pamiętaj, aby nie pić kawy, ponieważ u kobiety w ciąży metabolizm kofeiny jest dużo dłuższy. Proponuję też sok pomarańczowy, a do białego jogurtu – truskawki, borówki, maliny.

Pamiętaj, aby jadać regularnie – w twoim codziennym jadłospisie nie może zabraknąć śniadania, południowej przekąski, lekkiego obiadu, podwieczorku oraz kolacji. Pij soki, które są pełne witamin i innych składników mineralnych i dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych elementów, m.in. magnez, kwas foliowy czy witaminę C. Myślisz, że trudno taką zasadę wprowadzić w życie? Dobre nawyki nie są wcale trudne do zapamiętania, a ich pozytywny wpływ na kondycję i samopoczucie najlepiej wynagradzają tę odrobinę wysiłku. Teraz, gdy odpowiadasz za zdrowie swoje i swojego dziecka, nie warto szukać wymówek, lecz zadbać o zbilansowane posiłki, bogate w witaminy i składniki mineralne. Pamiętaj, że pojedynczy owoc, nieduże warzywo oraz szklanka soku są pełnowartościowymi porcjami i że każdego dnia, takich porcji powinnaś zjeść 5.! Dobra dieta jest wartościowa tylko wtedy, gdy staje się codziennym stylem życia, a nie okazjonalnym staraniem. Jak mówi dr Agnieszka Jarosz – ważna jest regularność – chodzi o to, by organizm codziennie otrzymał niezbędną dawkę energii, witamin i składników mineralnych. Witaminy te są zużywane codziennie – na bieżąco – i dlatego tak dużą rolę odgrywa codzienne spożywanie 5 porcji, by organizm otrzymywał potrzebną mu dawkę witamin każdego dnia.

Równanie na 5 porcji

Dla twojej dobrej kondycji niezbędny jest ruch, oczywiście, dostosowany do twojej kondycji i samopoczucia. Jeśli uwielbiasz spacery – nie rezygnuj z nich! Długi, energetyczny marsz doda ci siły i przyniesie odprężenie, a przecież zrelaksowana mama, to spokojne maleństwo. Dla tych z nas, które ciągle są w ruchu i lubią wysiłek fizyczny, w większości centrów fitness organizowane są specjalne zajęcia, gdzie przyszłe mamy mogą ćwiczyć w bezpiecznej i przyjaznej atmosferze, a przy okazji wymienić informacje czy wrażenia z codziennych zmian organizmu. Zdrowy tryb życia w czasie ciąży nie tylko pozytywnie wpłynie na rozwój dziecka, ale i pomoże Ci po porodzie szybko wrócić do dawnej figury. Zdrowe nawyki żywieniowe i ruchowe – nawet jeśli zostały wyrobione dopiero w trakcie ciąży – zaprocentują w przyszłości zgrabną sylwetką, większą ilością energii i podniosą twoją odporność na stres.

Pamiętaj, aby zachować właściwą dietę również w pierwszych tygodniach i miesiącach po porodzie, gdy wiele mam decyduje się na rozpoczęcie odchudzenia. W tym czasie, który będzie dla Ciebie intensywny i pełen wrażeń, Twój organizm nie może być osłabiony. Jeśli jednak umiejętnie wkomponujesz w swoje posiłki zdrowe warzywno-owocowe porcje oraz soki możesz być pewna, że zapewni to nie tylko przypływ energii, witalności i świetnego humoru, ale też piękny wygląd.

Co to jest porcja?

Porcja to jeden średniej wielkości owoc, warzywo (bądź kilka mniejszych) lub szklanka soku.

Przykładowe porcje:

  • jabłko,
  • gruszka,
  • banan,
  • pomarańcza,
  • brzoskwinia,
  • 2–3 mandarynki,
  • 3–4 śliwki,
  • 100 dag jagód, malin, truskawek lub porzeczek,
  • marchewka,
  • pomidor (lub 3–4 pomidory malinowe),
  • ogórek,
  • talerz zupy zawierającej warzywa i ugotowanej na wywarze z warzyw,
  • 10 dag suszonych owoców,
  • 10 dag surówki,
  • porcja sałatki zawierająca nie mniej niż 10 dag warzyw lub owoców,
  • 10 dag warzyw (gotowanych lub grillowanych),
  • 15 dag dżemu, marmolady lub konfitury,
  • 20 dag szarlotki lub innego ciasta, którego 50% stanowią świeże lub przetworzone owoce,
  • szklanka soku (ok. 200 ml).

Kampania społeczna „5 porcji warzyw, owoców lub soku”

Program społeczno-edukacyjny „5 porcji warzyw, owoców lub soku” realizuje Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków (KUPS), a współfinansowany jest przez Agencję Rynku Rolnego ze środków Unii Europejskiej i budżetu Polski. Kampania jest odpowiedzią na wyniki badań, które wskazują, że Polacy wciąż spożywają za mało owoców i warzyw. Program kierowany jest głównie do mam i dzieci, ma na celu poinformowanie, dlaczego tak ważne jest wprowadzenie do diety 5 porcji warzyw, owoców i soków. Przy czym „porcją” może być średniej wielkości owoc lub warzywo, kilka drobnych sztuk, a także sok (szklanka). Program ma na celu dotarcie do jak największej liczby osób i zachęcenie do urozmaicania swojej diety owocami, warzywami i sokami, które są źródłem naturalnych witamin.

 

Aby dowiedzieć się więcej na temat kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku”, zapraszamy na stronę: www.5porcji.pl.

drukuj poleć artykuł

Serwis Ciążowy.pl ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Zamieszczone tu materiały w żadnej mierze nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Przed zastosowaniem się do treści medycznych znajdujących się w naszym serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Wasze komentarze:

renia
2010-02-27

Zgadzam sie w pelni ,ze odzywianie w ciazy jest bardzo wazne. Przeciez to czym zywi sie przyszla mama zjada rowniez jej malenstwo. Jesc za dwoje wcale nie oznacza ilosc ale jakosc.

renia
domi
2010-02-28

Nie tylko odzywianie w ciazy jest wazne ale rowniez jeszcze przed zajsciem w ciaze.Warto wyrobic sobie wczesniej zdrowe nawyki ,zeby po zajsciu w ciaze nie byly potrzebne drastyczne zmiany w diecie. W miare mozliwosci trzeba korzystac z owocow i warzyw sezonowych.

domi
Iwisia
2010-03-26

Podoba mi się ta kampania. Promuje ona coś, z czego każdy może skorzystać, nie tylko kobieta w ciąży.

Iwisia
zabka300
2010-03-26

Jak to jest w ogole z tymi sokami? Pic 100% soki z kartonu czy te nektary tez?

zabka300
ela
2010-05-31

Witam wszystkich.
Zabka300 najlepiej robic sobie soki samemu.Teraz mozna kupic fajne sokowirowki i robic naprawde smakowite miksy owocowe.
A wracajac do tematu artykulu to czesto od jedzenia wazniejszy jest brak stresow i pozytywne nastawienie do zycia.
Pozdrawiam .Ela.

~ela
Emila
2013-03-28

Nie jeść za dwojga tylko dla dwojga.

~Emila
Złotko
2013-04-03

ale jak walczyć z zachciankami ?

~Złotko
Justyna
2013-04-06

ciężkie pytanie, po co walczyć, trzeba je zaspokajać :)

~Justyna
Ania
2013-04-12

Dziewczyny nie ma się co obżerać tylko trzeba jeść regularnie małe posiłki często i na noc, a zachcianki nie będą takie straszne.

~Ania
Monika
2013-04-20

a co z witaminami bierzecie?

~Monika
Ania
2013-04-27

Oczywiście, jak inaczej dostarczyć witamin i minerałów, jak zapotrzebowanie drastycznie wzrasta na niektóre składniki?

~Ania
Monika
2013-05-02

Bo czytałam różne opinie. niektórzy mówią po co brać, nasze matki nie brały, inni teraz są inne czasy itd. Mój lekarz zostawił to do mojej decyzji i się zastanawiam.

~Monika
Ania
2013-05-09

Bierz koniecznie witaminy. Ja mogę polecić Ci LadeeVit, ale decyzja należy do Ciebie, poczytaj poszukaj i się na coś zdecyduj. Ważne, żeby zawierały DHA.

~Ania
Pola
2013-05-11

Suplementacja plus odpowiednia dieta to jest najlepsze rozwiązanie bo ani sama suplementacja ani tez tylko zdrowe odżywianie nie wystarczy aby zapewnić naszemu maluszkowi i sobie wszystkiego co konieczne

~Pola
sharman
2013-05-12

ja uważam że lepiej brać zanim będzie za późno i wypadną nam włosy albo zęby - może się tak nie stanie ale po co ryzykować

~sharman
kiara
2013-05-17

przede wszystkim to ważne dla zdrowego rozwoju dziecka

~kiara
Kalina
2013-05-18

Ja przy pierwsze ciąży nie myślałam o takich rzeczach nie byłam świadoma do końca ale za to przy drugim dziecku suplementacje stosowałam praktycznie od początku ciąży

~Kalina
Esme
2013-05-18

tak się może stać, bo jak dostarczamy mało witamin to organizm w pierwszej kolejności "karmi" nimi dziecko potem dopiero matkę i te wypadające włosy i zęby to przez to.

~Esme
Nutria
2013-05-23

Ja jednak twierdze że sama dieta i zdrowe odżywianie nie wystarczy

~Nutria
Esme
2013-05-24

tak, ja też jestem tego zdania.

~Esme
polisa
2013-05-24

ja tez uważam że nie wystarczy ale pamiętajmy że witaminy mają wspomagać a nie zastąpić ... bo wiele kobiet żeby nei przytyć w ciąży za dużo nic nie je a łyka witaminy na lewo i prawo

~polisa
Esme
2013-05-30

No ja takich dziewczyn nie znam.

~Esme
polisa
2013-06-01

Esme bardzo się ciesze a nie słyszałaś w TV o takich?

~polisa
Esme
2013-06-09

Nie nie słyszałam.

~Esme

Najpopularniejsze artykuły

Urlop ojcowski
Staraniowy

Przydatne placówki

Felietony
Nasi Partnerzy: Międzynarodowa Fundacja na Rzecz Rozwoju Nauki i Promocji Zdrowia Przejdź na stronę IQON
Podmiot odpowiedzialny: International Science and Health Foundation, ul. Kunickiego 10, 30-134 Kraków, tel.: (12) 633 80 57, fax.: (12) 633 80 55